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Monat: Oktober 2016

Hungerast: Wenn der Mann mit dem Hammer kommt

Kaum ein Ausdauersportler hat ihn noch nicht erlebt. Er kommt unerwartet, schlagartig und gnadenlos: Der Hungerast. Weder Profis noch Amateure sind vor ihm sicher. Wenn die Beine schwer werden und die Wattwerte in den Keller gehen, ist es schon zu spät. Wie es zu diesem tückischen Phänomen kommt, wie man damit umgeht oder es vermeiden kann, wollen wir in diesem Post beleuchten!

Wie entsteht ein Hungerast?

hungerast_pastaDein Körper, insbesondere deine Muskeln, benötigen beim Radfahren Energie, nämlich in Form von Glucose. Diese beziehen die Muskeln via Blut aus unseren Kohlenhydratspeichern, nämlich aus den Muskeln selbst und der Leber. Nun kann ein Mensch keine großen Mengen an eingelagerten Kohlenhydraten (Glykogen) speichern, gerade mal 300-400 g, bei gut-trainierten Exemplaren vielleicht auch 500-600g. Nichtsdestotrotz reicht das nur für einige Stunden intensiver Transalpbiker-Anstrengung. Sind die Glykogenspeicher aufgebraucht, sinkt der Blutzuckerspiegel und den Muskeln steht keine Energie mehr zur Verfügung!

 

Was sind die Folgen eines Hungerastes?

Sind die Glykogenspeicher leer, fällt man natürlich noch nicht vom Rad. Man hat noch eine andere, fast unerschöpfliche Energiereserve im Körper: Fett! Selbst abgemagerte Hochleistungssportler haben meist noch 5% Körperfettanteil, so dass mehrere Kilogramm Fett, d.h. Zehntausende kcal zur Verfügung stehen. Es gibt nur ein Problem: Das Fett kann nicht in der selben Geschwindigkeit verbrannt werden wie Glucose, außerdem ist der Sauerstoffbedarf beim Verbrennen von Fett höher. Die Folge ist, dass man bei gleicher Sauerstoffaufnahme viel weniger Kraft auf die Pedale bringen kann. Durch den geringen Blutzuckerspiegel kommt es außerdem zu Müdigkeit, vielleicht sogar leichtem Schwindel. Da all dies zu dramatischen Leistungseinbrüchen führen kann, spricht man beim Hungerast auch vom Mann mit dem Hammer der einen sprichwörtlich umhaut.

 

Wie schnell kommt ein Hungerast?

stoppuhr_hungerastWenn die Glykogenspeicher voll sind (und in der Regel sind sie das nicht) speichern sie Energie für ca 1200-2000 kcal. Bei einer bergigen, intensiven Transalp-Etappe reicht dies aber nur für 2-3 Stunden. Ist das Frühstück und das letzte Abendessen nicht so üppig ausgefallen, können die Akkus auch schon früher leer sein!

 

 Was kann man dagegen tun?

Grundsätzlich hilft Ausdauertraining um die eigenen Glykogenspeicher zu vergrößeren, dies ist aber ein sehr langfristiger Prozess. Viel wichtiger ist es, während der Belastung, also ganz besonders auf Transalp-Etappen, kontinuierlich Nahrung zu sich zu nehmen, z.B. mit Energieriegel, Obst oder kohlenhydratbasierten Getränken.

 

Gibt es „berühmte“ Beispiele eines Hungerasts?

tourdefrance-hungerastDie erfolgreichsten Radrennfahrer mussten schon mit Hungerästen kämpfen und oft war dies auch rennentscheidend. So musste Jan Ullrich auf der Königsetappe der TdF 1998 Marco Pantini am Schlussanstieg ziehen lassen und verlor nicht nur ganze 9 min an ihn sondern auch das Gelbe Trikot. Und dies auch deswegen weil der damalige Titelverteidiger Ullrich schlichtweg vergessen hatte zu essen! Also, lasst euch nicht abhängen auf euren Transalps und denkt immer daran genügend zu essen!

 


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10 Gründe für eine Transalp mit dem Mountainbike

Mit dem Mountainbike über die Alpen? Auf steinigen Pfaden und Wanderwegen? Wir haben 10 Gründe für eine Mountainbike Transalp zusammengestellt:

1. Die Vorfreude auf eine Alpenüberquerung

vorfreudeNicht nur während der eigentlichen Fahrt, sondern schon Monate vorher macht eine Transalp Spaß. Die Planung der optimalen Route lässt schon im Winter die Lust auf das Abenteuer Transalp aufkommen. Bei dem Gedanken an die bevorstehenden Anstiege und Abfahrten schießen die Adrenalin-Werte bereits himmelwärts. Googelt man die Landschaften und Trails die einen erwarten kann man seine Euphorie kaum noch bändigen. Dabei gilt: Mit einem Transalppartner geteilte Vorfreude ist doppelte Vorfreude.

 

2. Reduktion auf das Wesentliche: eine Woche mit einem kleinen Rucksack

Transalp Packen.jpgTransalp heißt zunächst einmal gut und sparsam packen! Alles was man dabei hat muss man Tausende Höhenmeter hoch und wieder herunter schleppen. Das heißt, den Laptop zur abendlichen Unterhaltung und Tourenplannung, die Armstrong-Bücher als Motvations”spritze” am steilen Anstieg und der Soda-Max für den Durst zwischendurch müssen leider daheim bleiben. Nicht nur der athletische Transalpbikerkörper muss sich überschüssiger Fettreserven entledigen, nein auch der Rucksack muss von jedem unnötigen Ballast befreit werden. Was bleibt ist Transalp-Minimalismus. Knallhart wird die Anzahl der eingepackten Wechselwäsche im Gespräch mit dem eigenen Hygenie-Gewissen herunterverhandelt, erbarmunsglos der Rasierer, das Frottee-Handtuch und der gemütliche Pulli daheim gelassen. Mit dabei sind nur Radklamotten und evtl. ein ultraleichtes T-Shirt falls man doch mal in einem schickeren Restaurant unterwegs Carboloading betreiben muss. Was bleibt ist ein unglaublich befreiendes Gefühl der Unabhängigkeit und ein ungestörter Eindruck von den Alpen.

 

3. Die sportliche Herausforderung

Alpenüberquerung – das klingt anstrengend. Mit dem Fahrrad? Wow, das würde ich nicht machen! Diese Reaktion bekommt man von allerlei Leuten, die man abends auf den Berghütten oder bereits auf dem Weg zur Transalp im Zug trifft. Und machen wir uns nichts vor – eine Alpenüberquerung mit dem Mountainbike, ob man nun die Easybiker Transalp mit ca 10000 Höhenmetern oder unsere Transalp Classic mit über 15000 Höhenmetern fährt, ist eine Herausforderung für den Körper und Geist. Wer die Monate vor der Transalp nicht ausreichend trainiert, für den könnte die Alpenüberquerung zur Qual werden. Wer aber trotz Schmerz und Erschöpfung an nicht enden wollenden Anstiegen oder kräftezehrenden Schiebe- und Tragepassagen jeden Tag sich wieder aufs Rad setzen kann und nach einer Woche die Alpen überquert hat, der kann ruhig etwas stolz auf sich sein und wird sich noch lange daran zurückerinnern.

 

4. Die Landschaft – Alpengipfel, Singletrails und täglich grüßt das Murmeltier

wp-1469466817475.jpgDie Alpen sind das vom Menschen am stärksten erschlossene Hochgebirge der Welt. Trotzdem reicht es schon wenn man von den großen Haupttälern in kleinere Neben- oder Hochtäler abbiegt und es wird einem schnell bewusst, dass der Mensch weit davon entfernt ist, diese Natur vollständig zu unterwerfen. Eine derartige Abgeschiedenheit findet man nur selten im Alltag. Unberührte Hänge, bewohnt höchstens von Murmeltier und Steinbock, schroffe Felsen und ab und zu, wenn wir Mountainbiker Glück haben, gibt es noch einen kleinen Singletrail durch die ansonsten so wilde Landschaft. Wie unglaublich diese Landschaft ist, erkennt man erst, wenn man mit dem Mountainbike im Schweiße seines Angesichts auf einem der unzähligen Gipfel steht. Eine Transalp ist daher ein unbeschreibliches Naturerlebnis, das man am besten selbst erleben sollte.

 

5. Abschalten vom Alltag

IMG_20140722_184514Immer wieder erstaunlich ist es, wie sehr man auf einer Transalp den Alltag aus den Augen verliert. Aber bei näherer Betrachtung ist es dann gar nicht mehr so verwunderlich. Jeder kennt die entspannende Wirkung von Sport. Nach einem stressigen Tag in der Arbeit bewirkt eine kurze Bike-Tour Wunder, nicht umsonst gibt es das bekannte Sprichwort „All Glück dieser Erde liegt auf dem Rücken der … Räder“. Hinzu kommt, dass eine Transalp ja nicht in einem dunklen Keller auf dem Ergometer abgehalten wird sondern in einer Hollywood-reifen Szenerie. Wenn man auf 2000 m über Bergwiesen radelt oder mit 50 Sachen einen Single-Trail herunterrattert, vergisst man ganz schnell die Alltagssorgen und findet sich in wieder in einer Welt die nur aus Radfahren und Bergen zu bestehen scheint.

 

6. Kulturreise von Bayern nach Italien

nature-1547302_1920Eine traditionelle Transalp startet meistens im südlichen Bayern, durchläuft Österreich mehr oder weniger in Nord-Süd Richtung, um dann, evtl. mit einem Abstecher durch die Schweiz, im italienischen Südtirol und später am Gardasee zu enden. Dabei durchfährt man nicht nur stark unterschiedliche Landschaften, auch die Sprache, das Temperament und die Offenheit der Menschen, und ja sogar die Architektur ändert sich von Tal zu Tal. Wo in Bayern meist ein Servus an die Wanderer gerichtet wird, hört man in Österreich eher ein Griaß di und in Italien wird man dann mit einem lässigen Ciao begrüßt. Wo im nordalpinen Raum die Bauernhäuser dominieren, fährt man weiter im Süden an den typisch italienischen Villen vorbei. Täglich kommt man mit Leuten aus der Region in Kontakt und erhält einen Einblick in das Leben vieler Einheimischer.

 

7. Adrenalin beim Downhill

fb_img_14749191518512Tausende Skifahrer und Snowboarder zieht er in die Berge – der Adrenalinkick bei einer rasanten Abfahrt. Auch das Downhillen wird immer beliebter. Die Skiliftbetreiber haben damit eine Möglichkeit gefunden, ihre Anlagen auch im Sommer besser auszulasten. Und warum funktioniert es? Weil es einfach Spaß macht! Allerdings macht es schon nochmal einen Unterschied, ob man einen Lift nimmt, hochfährt und dann einmal pro Stunde einen Höllenritt nach unten ins Tal macht oder ob man sich auf einer Transalp stundenlang Meter um Meter nach oben kämpft und dann pro Tag nur 1-2 Downhills bestreitet. Denn bei der letzten Variante fühlt sich jeder Downhill wie eine Belohnung für die Bergauf-Strapazen an und beschert einem noch zusätzliche Glücksgefühle.

 

8. Freundschaft

IMG_20140720_160901Wer auf einer Transalp nicht alleine, sondern zu zweit oder in einer noch größeren Gruppe unterwegs ist wird Erfahrungen machen, die man im Alltag eher selten macht. Die Anstrengung und Erschöpfung bringen andere Seiten der Menschen zum Vorschein, zum Beispiel können ein schnell aufziehendes Gewitter, ein Unfall oder schlicht das Fehlen von Kraft unvorhersehbare Reaktionen hervorrufen. Wenn man solche Situationen zusammen durchgestanden hat, werden sie zu unvergesslichen Erlebnissen, die verbinden. Allerdings lernt man nicht nur seine Mitfahrer besser kennen, sondern trifft auch unterwegs Gleichgesinnte, mit denen man dieselbe Leidenschaft teilt und somit immer genug Gesprächsstoff hat. 

 

9. Kulinarische Reise

img_5264.jpgNicht nur die Sprache, sondern auch das Essen ändert sich auf dem Weg über die Alpen. Bei einer MTB Transalp kann man ja nicht nur Bananen und Energieriegel zu sich nehmen. Schließlich will man die Woche auch genießen. Also kann man ja ruhig auf den Hütten abends oder mittags in den Restaurants mal schauen, was es dort so zu Essen gibt. Im Norden wird der gemeine Transalpbiker weniger durch die Schweinshaxe (liegt recht schwer im Magen) als durch die kohlenhydratreichere Kost wie Kässpätzle und Gröstl angelockt. In Österreich kann man weiter Kartoffelgröstl, Kaiserschmarrn oder abends mal ein Wiener Schnitzel ordern bevor man endlich nach Italien kommt. Da gibt es dann das was uns Radfahrern wieder Energie für den nächsten Tag gibt: Pizza e Pasta! Einfach anders als zuhause und bei täglich bis zu 2000 Höhenmetern sowohl optimaler Treibstoff als auch Motivator.

 

10. Das Gefühl des Ankommens

IMG_20140725_184227Das Glücksgefühl, wenn man schließlich eine Woche unterwegs war, Berge überwunden und große Anstrengungen überstanden hat, kann süchtig machen. Wir haben es (wieder) geschafft! Es klingt paradox, aber wenn man am Gardasee angekommen ist blickt man auf eine Woche zurück, die einem sowohl zu kurz als auch zu lang vorkommt. Zu kurz, weil die Zeit so rasend schnell vergeht und zu lang, weil man in nur einer Woche so viele unterschiedliche Eindrücke gesammelt hat.

 


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Unfälle in den Bergen

Bei einer Transalp geht es oft mit recht hohem Tempo bergab. Der Eine etwas schneller, der Andere etwas vorsichtiger, aber dennoch hat wohl jeder Respekt vor der Geschwindigkeit und den technischen Anforderungen eines Transalp-Downhills. Kleinere Verbremser oder Stürze haben vermutlich bereits viele Mountainbiker in den Alpen erlebt. Auch wenn man Vorsicht walten lässt, bleibt jedoch ein gewisses Restrisiko, so dass es auch zu schwereren Stürzen kommen kann. In diesem Beitrag möchten wir daher über die Themen Erste Hilfe sowie Bergrettung informieren. Wir hoffen jedoch, dass ihr diese Infos nie brauchen werdet!

 

erste-hilfe-set-verbandszeug-transalpErste Hilfe

Grundsätzlich gilt es Folgendes zu Beachten bei Stürzen:

  • Starke Blutungen sollten, wenn möglich, schnell gestoppt werden. Dabei sollte man die entsprechende Extremität hochhalten, die Blutzufuhr durch gezieltes Abdrücken stoppen (also nicht durch das Abbinden selbst) um dann einen Druckverband anzulegen. Damit ist bereits klar: Es ist sehr ratsam einen kleines Verbandspäckchen bei längeren Touren dabei zu haben.
  • Während und nach dieser wichtigen Erstmaßnahme sollte das Bewusstsein des Verletzten gecheckt werden. Sollte dieses nicht vorhanden sein ist die stabile Seitenlage wichtig um ein mögliches Ersticken zu verhindern. Zusätzlich sollte man natürlich die Atmung und den Puls des Verletzten überprüfen. Im äußersten Fall, wenn weder Puls noch Atmung vorhanden ist, muss sofort mit der Herz-Lungen-Wiederbelebung begonnen werden.
  • Grundsätzlich gilt, auch wenn dies in der Notsituation schwer sein mag, Ruhe bewahren! Das ist nicht nur förderlich für den Verletzten sondern führt zu besseren Entscheidungen der Helfer.
  • Für ausführlichere Tipps zur Ersten Hilfe empfehlen wir einen wirklich gelungengen Beitrag auf Bergsteiger.de, der mit vielen Grafiken anschaulich eine mögliche Nothilfe erklärt. Natürlich ist der Besuch eines Erste-Hilfe-Kurses die beste Option.

 

 

alps-659098_1280Notruf

Der Notruf sollte möglichst schnell abgesetzt werden auch wenn viele Minuten oder gar Stunden verstreichen können bis Helfer eintreffen, speziell bei schlechtem Wetter oder abgelegenen Bergregionen. Hilfe kann man auf verschiedene Weise anfordern:

  • Handy: Besteht ein Netzempfang, ist ein Telefonnotruf sicherlich die schnellste und beste Option. Europaweite Notrufnummer ist die 112.
  • Falls man kein Netz hat, sollte man eine nahegelegene Hütte aufsuchen oder Wanderer / Radfahrer ansprechen.
  • Falls dies nicht möglich ist, ist die Aussendung eines alpinen Notsignals ratsam: Dazu führt man innerhalb einer Minute 6 mal ein deutliches Zeichen aus (z.b. akustisch durch Rufen oder Pfeifen oder optisch durch Spiegel, Winken oder Wirbeln eines auffälligen Kleidungsstücks). Wird ein solches Notfallzeichen bemerkt wird ein Zeichen zurückgesendet, diesmal 3 mal pro Minute. Dies ist das Symbol, dass der Hilferuf verstanden wurde und möglichst schnell weitergeleitet wird.

Beim Notruf selbst sollten die folgenden 5 W-Fragen beantwortet werden

  • Was ist passiert ?
  • Wo ist oder Unfallort ?
  • Wie viele sind verletzt und wie stark ?
  • Wann ist der Unfall geschehen ?
  • Wer meldet ?

Bei einer Hubschrauberrettung sollte man zusätzlich über die Witterung am Unfallort Auskunft geben, sowie abschätzen ob es einen geeigneten Landeplatz für den Hubschrauber gibt. Der Hubschrauberpilot kann zusätzlich unterstützt werden indem man

  • Steine und andere lose Gegenstände aus potentiellen Landebereichen wegräumt
  • ein Tuch (oder Jacke) hochhält so dass die Windrichtung am Boden erkannt werden kann.

Übrigens, zwei Arme ausgestreckt nach oben signalisieren dem Piloten einen Hilferuf, denn der Körper bildet somit ein „Y“, also ein „Yes“. Ist nur ein Arm nach oben gerichtet und der Andere nach unten, soll dies für ein „N“ stehen, also ein „No“ darstellen und signaliseren, dass keine Hilfe benötigt wird.