Kaum ein Ausdauersportler hat ihn noch nicht erlebt. Er kommt unerwartet, schlagartig und gnadenlos: Der Hungerast. Weder Profis noch Amateure sind vor ihm sicher. Wenn die Beine schwer werden und die Wattwerte in den Keller gehen, ist es schon zu spät. Wie es zu diesem tückischen Phänomen kommt, wie man damit umgeht oder es vermeiden kann, wollen wir in diesem Post beleuchten!
Wie entsteht ein Hungerast?
Dein Körper, insbesondere deine Muskeln, benötigen beim Radfahren Energie, nämlich in Form von Glucose. Diese beziehen die Muskeln via Blut aus unseren Kohlenhydratspeichern, nämlich aus den Muskeln selbst und der Leber. Nun kann ein Mensch keine großen Mengen an eingelagerten Kohlenhydraten (Glykogen) speichern, gerade mal 300-400 g, bei gut-trainierten Exemplaren vielleicht auch 500-600g. Nichtsdestotrotz reicht das nur für einige Stunden intensiver Transalpbiker-Anstrengung. Sind die Glykogenspeicher aufgebraucht, sinkt der Blutzuckerspiegel und den Muskeln steht keine Energie mehr zur Verfügung!
Was sind die Folgen eines Hungerastes?
Sind die Glykogenspeicher leer, fällt man natürlich noch nicht vom Rad. Man hat noch eine andere, fast unerschöpfliche Energiereserve im Körper: Fett! Selbst abgemagerte Hochleistungssportler haben meist noch 5% Körperfettanteil, so dass mehrere Kilogramm Fett, d.h. Zehntausende kcal zur Verfügung stehen. Es gibt nur ein Problem: Das Fett kann nicht in der selben Geschwindigkeit verbrannt werden wie Glucose, außerdem ist der Sauerstoffbedarf beim Verbrennen von Fett höher. Die Folge ist, dass man bei gleicher Sauerstoffaufnahme viel weniger Kraft auf die Pedale bringen kann. Durch den geringen Blutzuckerspiegel kommt es außerdem zu Müdigkeit, vielleicht sogar leichtem Schwindel. Da all dies zu dramatischen Leistungseinbrüchen führen kann, spricht man beim Hungerast auch vom Mann mit dem Hammer der einen sprichwörtlich umhaut.
Wie schnell kommt ein Hungerast?
Wenn die Glykogenspeicher voll sind (und in der Regel sind sie das nicht) speichern sie Energie für ca 1200-2000 kcal. Bei einer bergigen, intensiven Transalp-Etappe reicht dies aber nur für 2-3 Stunden. Ist das Frühstück und das letzte Abendessen nicht so üppig ausgefallen, können die Akkus auch schon früher leer sein!
Was kann man dagegen tun?
Grundsätzlich hilft Ausdauertraining um die eigenen Glykogenspeicher zu vergrößeren, dies ist aber ein sehr langfristiger Prozess. Viel wichtiger ist es, während der Belastung, also ganz besonders auf Transalp-Etappen, kontinuierlich Nahrung zu sich zu nehmen, z.B. mit Energieriegel, Obst oder kohlenhydratbasierten Getränken.
Gibt es “berühmte” Beispiele eines Hungerasts?
Die erfolgreichsten Radrennfahrer mussten schon mit Hungerästen kämpfen und oft war dies auch rennentscheidend. So musste Jan Ullrich auf der Königsetappe der TdF 1998 Marco Pantini am Schlussanstieg ziehen lassen und verlor nicht nur ganze 9 min an ihn sondern auch das Gelbe Trikot. Und dies auch deswegen weil der damalige Titelverteidiger Ullrich schlichtweg vergessen hatte zu essen! Also, lasst euch nicht abhängen auf euren Transalps und denkt immer daran genügend zu essen!
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