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Autor: Ivan

Hungerast: Wenn der Mann mit dem Hammer kommt

Kaum ein Ausdauersportler hat ihn noch nicht erlebt. Er kommt unerwartet, schlagartig und gnadenlos: Der Hungerast. Weder Profis noch Amateure sind vor ihm sicher. Wenn die Beine schwer werden und die Wattwerte in den Keller gehen, ist es schon zu spät. Wie es zu diesem tückischen Phänomen kommt, wie man damit umgeht oder es vermeiden kann, wollen wir in diesem Post beleuchten!

Wie entsteht ein Hungerast?

hungerast_pastaDein Körper, insbesondere deine Muskeln, benötigen beim Radfahren Energie, nämlich in Form von Glucose. Diese beziehen die Muskeln via Blut aus unseren Kohlenhydratspeichern, nämlich aus den Muskeln selbst und der Leber. Nun kann ein Mensch keine großen Mengen an eingelagerten Kohlenhydraten (Glykogen) speichern, gerade mal 300-400 g, bei gut-trainierten Exemplaren vielleicht auch 500-600g. Nichtsdestotrotz reicht das nur für einige Stunden intensiver Transalpbiker-Anstrengung. Sind die Glykogenspeicher aufgebraucht, sinkt der Blutzuckerspiegel und den Muskeln steht keine Energie mehr zur Verfügung!

 

Was sind die Folgen eines Hungerastes?

Sind die Glykogenspeicher leer, fällt man natürlich noch nicht vom Rad. Man hat noch eine andere, fast unerschöpfliche Energiereserve im Körper: Fett! Selbst abgemagerte Hochleistungssportler haben meist noch 5% Körperfettanteil, so dass mehrere Kilogramm Fett, d.h. Zehntausende kcal zur Verfügung stehen. Es gibt nur ein Problem: Das Fett kann nicht in der selben Geschwindigkeit verbrannt werden wie Glucose, außerdem ist der Sauerstoffbedarf beim Verbrennen von Fett höher. Die Folge ist, dass man bei gleicher Sauerstoffaufnahme viel weniger Kraft auf die Pedale bringen kann. Durch den geringen Blutzuckerspiegel kommt es außerdem zu Müdigkeit, vielleicht sogar leichtem Schwindel. Da all dies zu dramatischen Leistungseinbrüchen führen kann, spricht man beim Hungerast auch vom Mann mit dem Hammer der einen sprichwörtlich umhaut.

 

Wie schnell kommt ein Hungerast?

stoppuhr_hungerastWenn die Glykogenspeicher voll sind (und in der Regel sind sie das nicht) speichern sie Energie für ca 1200-2000 kcal. Bei einer bergigen, intensiven Transalp-Etappe reicht dies aber nur für 2-3 Stunden. Ist das Frühstück und das letzte Abendessen nicht so üppig ausgefallen, können die Akkus auch schon früher leer sein!

 

 Was kann man dagegen tun?

Grundsätzlich hilft Ausdauertraining um die eigenen Glykogenspeicher zu vergrößeren, dies ist aber ein sehr langfristiger Prozess. Viel wichtiger ist es, während der Belastung, also ganz besonders auf Transalp-Etappen, kontinuierlich Nahrung zu sich zu nehmen, z.B. mit Energieriegel, Obst oder kohlenhydratbasierten Getränken.

 

Gibt es „berühmte“ Beispiele eines Hungerasts?

tourdefrance-hungerastDie erfolgreichsten Radrennfahrer mussten schon mit Hungerästen kämpfen und oft war dies auch rennentscheidend. So musste Jan Ullrich auf der Königsetappe der TdF 1998 Marco Pantini am Schlussanstieg ziehen lassen und verlor nicht nur ganze 9 min an ihn sondern auch das Gelbe Trikot. Und dies auch deswegen weil der damalige Titelverteidiger Ullrich schlichtweg vergessen hatte zu essen! Also, lasst euch nicht abhängen auf euren Transalps und denkt immer daran genügend zu essen!

 


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Unfälle in den Bergen

Bei einer Transalp geht es oft mit recht hohem Tempo bergab. Der Eine etwas schneller, der Andere etwas vorsichtiger, aber dennoch hat wohl jeder Respekt vor der Geschwindigkeit und den technischen Anforderungen eines Transalp-Downhills. Kleinere Verbremser oder Stürze haben vermutlich bereits viele Mountainbiker in den Alpen erlebt. Auch wenn man Vorsicht walten lässt, bleibt jedoch ein gewisses Restrisiko, so dass es auch zu schwereren Stürzen kommen kann. In diesem Beitrag möchten wir daher über die Themen Erste Hilfe sowie Bergrettung informieren. Wir hoffen jedoch, dass ihr diese Infos nie brauchen werdet!

 

erste-hilfe-set-verbandszeug-transalpErste Hilfe

Grundsätzlich gilt es Folgendes zu Beachten bei Stürzen:

  • Starke Blutungen sollten, wenn möglich, schnell gestoppt werden. Dabei sollte man die entsprechende Extremität hochhalten, die Blutzufuhr durch gezieltes Abdrücken stoppen (also nicht durch das Abbinden selbst) um dann einen Druckverband anzulegen. Damit ist bereits klar: Es ist sehr ratsam einen kleines Verbandspäckchen bei längeren Touren dabei zu haben.
  • Während und nach dieser wichtigen Erstmaßnahme sollte das Bewusstsein des Verletzten gecheckt werden. Sollte dieses nicht vorhanden sein ist die stabile Seitenlage wichtig um ein mögliches Ersticken zu verhindern. Zusätzlich sollte man natürlich die Atmung und den Puls des Verletzten überprüfen. Im äußersten Fall, wenn weder Puls noch Atmung vorhanden ist, muss sofort mit der Herz-Lungen-Wiederbelebung begonnen werden.
  • Grundsätzlich gilt, auch wenn dies in der Notsituation schwer sein mag, Ruhe bewahren! Das ist nicht nur förderlich für den Verletzten sondern führt zu besseren Entscheidungen der Helfer.
  • Für ausführlichere Tipps zur Ersten Hilfe empfehlen wir einen wirklich gelungengen Beitrag auf Bergsteiger.de, der mit vielen Grafiken anschaulich eine mögliche Nothilfe erklärt. Natürlich ist der Besuch eines Erste-Hilfe-Kurses die beste Option.

 

 

alps-659098_1280Notruf

Der Notruf sollte möglichst schnell abgesetzt werden auch wenn viele Minuten oder gar Stunden verstreichen können bis Helfer eintreffen, speziell bei schlechtem Wetter oder abgelegenen Bergregionen. Hilfe kann man auf verschiedene Weise anfordern:

  • Handy: Besteht ein Netzempfang, ist ein Telefonnotruf sicherlich die schnellste und beste Option. Europaweite Notrufnummer ist die 112.
  • Falls man kein Netz hat, sollte man eine nahegelegene Hütte aufsuchen oder Wanderer / Radfahrer ansprechen.
  • Falls dies nicht möglich ist, ist die Aussendung eines alpinen Notsignals ratsam: Dazu führt man innerhalb einer Minute 6 mal ein deutliches Zeichen aus (z.b. akustisch durch Rufen oder Pfeifen oder optisch durch Spiegel, Winken oder Wirbeln eines auffälligen Kleidungsstücks). Wird ein solches Notfallzeichen bemerkt wird ein Zeichen zurückgesendet, diesmal 3 mal pro Minute. Dies ist das Symbol, dass der Hilferuf verstanden wurde und möglichst schnell weitergeleitet wird.

Beim Notruf selbst sollten die folgenden 5 W-Fragen beantwortet werden

  • Was ist passiert ?
  • Wo ist oder Unfallort ?
  • Wie viele sind verletzt und wie stark ?
  • Wann ist der Unfall geschehen ?
  • Wer meldet ?

Bei einer Hubschrauberrettung sollte man zusätzlich über die Witterung am Unfallort Auskunft geben, sowie abschätzen ob es einen geeigneten Landeplatz für den Hubschrauber gibt. Der Hubschrauberpilot kann zusätzlich unterstützt werden indem man

  • Steine und andere lose Gegenstände aus potentiellen Landebereichen wegräumt
  • ein Tuch (oder Jacke) hochhält so dass die Windrichtung am Boden erkannt werden kann.

Übrigens, zwei Arme ausgestreckt nach oben signalisieren dem Piloten einen Hilferuf, denn der Körper bildet somit ein „Y“, also ein „Yes“. Ist nur ein Arm nach oben gerichtet und der Andere nach unten, soll dies für ein „N“ stehen, also ein „No“ darstellen und signaliseren, dass keine Hilfe benötigt wird.

OruxMaps, unser Karten-App-Tipp für Android

Schon länger bin ich auf der Suche nach einem Android-App für die Navigation während meiner MTB-Touren. Dabei ist es mir wichtig auf die Kartenfunktion auch offline zugreifen zu können, aus folgenden Gründen

  • Akku-Verbrauch: Ständig online zu sein entleert den Akku. Auf langen Touren ist es daher besser in den Flugmodus wechseln zu können.
  • Roaming-Gebühren: Oft bin ich auf den Touren im Ausland unterwegs (z.B. Transalp) und dort kann die Datennutzung sehr kostspielig sein.
  • Empfang: Selbst wenn man im eigenen Land unterwegs ist kann man nicht immer auf das Internet zugreifen, besonders in abgelegenen Bergregionen.

Zwar nutzen viele Transalpbiker praktische GPS-Navigationsgeräte die direkt am Bike befestigt sind, als Reserve und spontane Touren daheim ist eine Handy-App jedoch ein nützlicher Begleiter. Nach einer Umfrage in der Facebook-Gruppe Transalp habe ich von Orux Maps erfahren und es direkt ausprobiert. Ingesamt, um schon mal das Fazit vorwegzunehmen, hat mich dieses App überzeugt! Zunächst ein paar grundlegende Infos:

  • kostenlos verfügbar im Google PlayStore
  • keine Werbung!
  • Lediglich 13 MB groß, die Offline-Karte für die gesamten Alpen hat jedoch stolze 1.5 GB (Ostalpenkarte: 600 MB)
  • kann Karten und GPS-basiert den eigenen Standort anzeigen
  • kann Outdoor-Aktivitäten aufnehmen und bspw. als GPX-Datei speichern
  • Weitere detaillierte Infos auf der OruxMaps-Playstore-Seite oder der OruxMaps-Webseite
Nun zu den Hauptfunktionen von Orux Maps. Am wichtigsten hierbei ist natürlich die Karte selbst. Diese habe ich als Gesamtpaket für die Alpen auf OpenAndroMaps.org heruntergeladen. Dazu klickt man am Besten auf dem Handy auf diesen Link und lädt die entsprechende Karte herunter und öffnet diese dann über die OruxMaps-App. Die Karte ist, wie man rechts sieht, sehr detailliert. Eingezeichnet sind Straßen und Wander-/Radwege, Höhenlinien, Gipfelbezeichnungen und praktischerweise auch viele „Point of Interests“, wie z.b. und ganz wichtig für Transalpbiker, Supermärkte, Restaurants und Hütten auf der Strecke. Der Zoom funktioniert sehr gut und daher lässt sich das Gelände bereits im Voraus sehr gut erkunden. Durch das in die AndroMaps eingebaute MTB-Overlay, werden MTB-Wege speziell hervorgehoben und durch einen Farbcode markiert, der über die Schwierigkeitsstufe des Trails informiert, siehe hier
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Eine weitere nützliche Funktion ist die 3D-Karte. Dies ist möglich, da die OpenAndroMaps über Höheninformationen verfügen die entsprechend zu einer solchen dreidimensionalen Karte umgerechnet werden können. Damit lassen sich Bergpassagen besser erkunden, sowie die Position und Namen der umliegenden Gipfel gut bestimmen, eine ganz nützliche Funktion um die Umgebung bei einer Transalp besser kennen zu lernen. Der Blickwinkel auf die Karte lässt sich recht einfach und intuitiv mit dem Finger steuern. Übrigens: Der rot-schwarz gestrichelte Weg zeigt, wie ihr vielleicht bereits erkannt habt, den Schrofenpass zwischen Oberstdorf und Warth an. 

 

GPX-Dateien kann OruxMaps aus dem Speicher des Smartphones laden, also z.b. dem Download-Folder auf der SD-Karte. (Leider konnte ich keine GPX-Files direkt als Anhang einer Mail in OruxMaps öffnen.) Die Anzeige der Routeninformationen ist sehr übersichtlich, wie man links am Beispiel unsere Transalp Eisjöchl-Etappe über das Geiseljoch sehen kann. Durch das Verschieben des Kartenmittelpunkts erhält man verschiedenste Informationen über die Strecke, wie z.b. die Höhe eines Streckenpunktes.   
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OruxMaps eignet sich auch zum Aufnehmen von Fahrten. Hier habe ich als Test eine kurze Wanderung aufgenommen. Die Route lässt sich dann als GPX-File (u.a.) speichern und exportieren.

Insgesamt bin ich sehr zufrieden mit OruxMaps. Die Ortung funtioniert gut, die Akkubelastung hält sich in Grenzen und die Funktionsvielfalt ist immens, so dass ich sie hier nur in ganz kleinem Umfang darstellen konnte. Dies ist vielleicht auch eine kleine Kritik die ich anbringen möchte. Die App ist anfangs nicht einfach zu verstehen und es braucht eine gewisse Gewöhnungszeit bis man den Umgang mit der Karte gelernt hat. Nichtsdestotrotz können wir diese App definitiv für eure nächste Tour empfehlen.