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Autor: Ivan

Trainingsplanung wie bei den Profis! Ein Laktatstufentest im Selbstversuch

Der Sommer ist vorbei, der Herbst ist schon längst da und der Winter kündigt sich auch schon an. Und damit ist es auch bereits höchste Zeit für Transalpbiker (und sonstige Ausdauersportler) sich Gedanken um die Vorbereitung für die nächste Saison zu machen. Ich bin dieses Jahr dabei neue Wege gegangen und habe einen Laktatstufentest ausprobiert. Hier möchte ich euch davon berichten!

Was ist ein Laktatstufentest?

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Laktat bildet sich bei körperlicher Anstrengung, in besonderem Maße bei hoher Belastung
Ein solcher Test ist eine übliche Leistungsdiagnostik in vielen Ausdauersportarten, z.B. bei uns Radfahrern. Dabei wird in vorher festgesetzten Zeitintervallen die Belastungsstufe an einem Ergometer so lange erhöht, bis eine Ausbelastung erzielt wurde, sofern der Proband dafür geeignet ist (Tests von reinen Gesundheitssportlern können beispielsweise bei noch moderaten Laktatwerten beendet werden). Am Ende jeder Stufe wird ein Bluttropfen am Ohr abgenommen und darin die Konzentration des Laktats bestimmt.

Was ist das Laktat?

Laktat ist ein im menschlichen Körper gebildeter Stoff, der ganz natürlich beim Verbrennen von Glykogen (den gespeicherten Kohlenhydraten) gebildet wird und ebenso kontinuierlich wieder abgebaut wird. Bei relativ niedriger Anstrengung bezieht der Mensch seine Energie hauptsächlich aus Fettreserven, so dass sich im Blut nur eine geringe und konstante Laktatkonzentration bildet. Je höher die Anstrengung ist, desto mehr Laktat entsteht durch die höhere Beteiligung von Glykogen an der Energiebereitstellung. Ab einer gewissen Belastung, der sogenannten anaeroben Schwelle, kommt der Körper mit dem Laktatabbau langfristig nicht mehr nach. Als Folge ist die weitere Energiebereitstellung nach einer kritischen Zeit gehemmt oder kommt zum Erliegen. Mit anderen Worten, man kann nicht mehr und kann nur noch mit geringer Leistung in die Pedale treten. Die Fettverbrennung kommt somit wieder in den Vordergrund und nach einiger Zeit ist die Laktatkonzentration wieder im grünen Bereich.

Wozu ist ein Laktastufentest gut?

Ein solcher Test soll die persönlichen Laktatlevel bei verschiedenen Wattstufen bestimmen. Basierend darauf können die individuellen Trainingsbereiche definiert werden, die dann Trainingsplänen zugrunde gelegt werden. Beispielsweise wird die so genannte Grundlagenausdauer im Bereich bis zu 2-2.5 mmol/l Latkatblutkonzentration trainiert. Da während des normalen Trainings eine Laktatmessung meist unmöglich ist, bietet der Test die Möglichkeit die Puls- oder Wattbereiche zu bestimmen in welchem diese Konzentration vorherrscht. Berücksichtigt man diese Bereiche in den eigenen Trainingseinheiten, kann man seine Leistung stärker verbessern als wenn man nur nach “Gefühl” trainiert.

Wie läuft ein Laktatstufentest ab?

Bei Tristyle in Wien kann der Test auf einem Ergometer oder auf einem eingehängten Rennrad auf der Rolle durchgeführt werden
Bei Tristyle in Wien kann der Test auf einem Ergometer oder auf einem eingehängten Rennrad auf der Rolle durchgeführt werden
Den Laktatstufentest habe ich bei Elisabeth Niedereder von Tristyle gemacht. Elisabeth ist seit vielen Jahren professionelle Laufsportlerin (Hier geht’s zu ihrer Webseite) mit einer beeindruckend langen Liste an Erfolgen und Titeln. Wer sich selbst so oft in Spitzenform gebracht hat ist natürlich prädestiniert auch als Coach und Leistungsdiagnostikerin Amateuren wie mich bei der Trainingsplanung zu unterstützen. So war es also keine schwere Entscheidung gerade hier den Laktattest durchzuführen.

Zunächst einmal sollte man für einen solchen Termin 1.5-2 h einplanen und sich fast wie auf einen Wettkampftag darauf vorbereiten, d.h. die Tage davor kohlenhydratreich essen und eher locker trainieren, so dass man am Tag des Tests wirklich die individuelle Höchstleistung liefern kann. Außerdem sollte man vollkommen gesund sein. Es macht keinen Sinn, den Laktatstufentest zu absolvieren, wenn die letzte Erkältung noch nicht ganz auskuriert ist, da dies die Leistung beeinträchtigt und die Pulswerte verfälscht.

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Es geht locker los und wird schnell schweißtreibend!
Nach einer kurzen Einweisung und Befragung geht es dann auch schon los. Auf dem Ergometer (an dem ich meine mitgebrachten SPD-Pedale anbringen konnte) rollt man sich für ein paar Minuten zunächst ein um dann in 50 Watt Schritten alle 5 Minuten die Belastung zu erhöhen. Nach Abschluss jeder Belastungsstufe wird der Widerstand kurz (nur wenige Sekunden) weggenommen und die Pulsfrequenz sowie Latktatkonzentration im Blut gemessen (durch einen kaum zu spürenden Piks am Anfang der Sitzung am Ohrläppchen). Daraufhin geht es weiter mit der nächsthöheren Wattstufe. Prinzipiell sind die Belastungsschritte und -länge auch anders wählbar, üblich sind auch kleinere Stufen, z.B. mit 20 Watt Schritten im 2-Minuten-Takt. Jedoch dauert es eine Weile bis der Körper die für eine bestimmte Belastung entsprechende Pulsfrequenz und Laktatkonzentration erreicht, so dass eine längere Belastungsdauer aussagekräftiger ist.

Im gemütlichen Sitzbereich werden nach dem Test die Ergebnisse besprochen.
Im gemütlichen Sitzbereich werden nach dem Test die Ergebnisse besprochen.
Mag man auch noch so fit sein, irgendwann mal ist für jeden Sportler eine Wattstufe erreicht die sie oder er nicht mehr fünf Minuten halten kann. Wenn dieser Punkt erreicht ist, erfolgt eine letzte Laktatmessung und der Test wird nach einem ausgiebigen Ausfahren beendet. Insgesamt verbringt man so ca. 1 h auf dem Ergometer. Anschließend werden die erzielten Werte mithilfe eines Computerprogramms ausgewertet und die individuellen Trainingsbereiche bestimmt.

Wie geht es weiter?

Ein Laktattest selbst macht natürlich noch keine Spitzenform. Nein, er stellt nur einen Baustein einer erfolgreichen Vorbereitung, beispielsweise auf eine Transalp, dar. Wichtig ist es, die gewonnen Erkenntnisse über die individuellen Trainingsbereiche in einen langfristigen Trainingsplan einzubauen. Das Wissen hierzu kann man sich in verschiedenster Fachliteratur anlesen oder sich direkt von den Profis beraten lassen. Bei Tristyle gibt es beispielsweise die Möglichkeit sich basierend auf dem Test und entsprechend den eigenen Zielen einen maßgeschneiderten Trainingsplan anfertigen zu lassen.

Wo kann ich einen Laktatstufentest machen?

Solche Tests werden entweder bei Sportärzten oder spezialisierten Fitnessstudios angeboten. Preislich unterscheiden sich diese stark abhängig von Anbieter und Region, liegen aber meist im Bereich von 80 – 200 Euro. Für alle die aus Wien oder Umgebung kommen, kann ich durch meinen Selbstversuch die Laktatdiagnostik bei Tristyle empfehlen, nicht nur durch das gute Preis-Leistungsverhältnis sondern auch wegen der angenehmen Atmosphäre und des großen praktischen Know-Hows, über das Elisabeth als Profi verfügt.

Lohnt es sich also einen Laktatstufentest im Hinblick auf eine Transalp zu machen?

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Auf einer Transalp warten lange und schwierige Anstiege – Ein Laktattest kann helfen sich optimal darauf vorzubereiten
Diese Frage muss jeder für sich selbst entscheiden. Wer einfach locker mit dem Fahrrad kurze Touren fährt und den Sport wirklich eher zum Entspannen betreibt, der muss sicherlich keinen Laktatstufentest machen. Wer allerdings genauer über seine individuelle Leistungsfähigkeit Bescheid wissen und Ansatzpunkte für ein zielorientiertes Training erkennen möchte, der sollte definitiv über einen Test nachdenken. Gerade ambitionierteren Sportlern können die hier gewonnenen Daten dabei helfen, das eigene Training sowohl effizienter als auch erfolgreicher zu gestalten. In einem weiteren Post werden wir noch genauer auf die verschiedenen Trainingsbereiche eingehen und ihre Relevanz für Transalps beleuchten!

 


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Hungerast: Wenn der Mann mit dem Hammer kommt

Kaum ein Ausdauersportler hat ihn noch nicht erlebt. Er kommt unerwartet, schlagartig und gnadenlos: Der Hungerast. Weder Profis noch Amateure sind vor ihm sicher. Wenn die Beine schwer werden und die Wattwerte in den Keller gehen, ist es schon zu spät. Wie es zu diesem tückischen Phänomen kommt, wie man damit umgeht oder es vermeiden kann, wollen wir in diesem Post beleuchten!

Wie entsteht ein Hungerast?

hungerast_pastaDein Körper, insbesondere deine Muskeln, benötigen beim Radfahren Energie, nämlich in Form von Glucose. Diese beziehen die Muskeln via Blut aus unseren Kohlenhydratspeichern, nämlich aus den Muskeln selbst und der Leber. Nun kann ein Mensch keine großen Mengen an eingelagerten Kohlenhydraten (Glykogen) speichern, gerade mal 300-400 g, bei gut-trainierten Exemplaren vielleicht auch 500-600g. Nichtsdestotrotz reicht das nur für einige Stunden intensiver Transalpbiker-Anstrengung. Sind die Glykogenspeicher aufgebraucht, sinkt der Blutzuckerspiegel und den Muskeln steht keine Energie mehr zur Verfügung!

 

Was sind die Folgen eines Hungerastes?

Sind die Glykogenspeicher leer, fällt man natürlich noch nicht vom Rad. Man hat noch eine andere, fast unerschöpfliche Energiereserve im Körper: Fett! Selbst abgemagerte Hochleistungssportler haben meist noch 5% Körperfettanteil, so dass mehrere Kilogramm Fett, d.h. Zehntausende kcal zur Verfügung stehen. Es gibt nur ein Problem: Das Fett kann nicht in der selben Geschwindigkeit verbrannt werden wie Glucose, außerdem ist der Sauerstoffbedarf beim Verbrennen von Fett höher. Die Folge ist, dass man bei gleicher Sauerstoffaufnahme viel weniger Kraft auf die Pedale bringen kann. Durch den geringen Blutzuckerspiegel kommt es außerdem zu Müdigkeit, vielleicht sogar leichtem Schwindel. Da all dies zu dramatischen Leistungseinbrüchen führen kann, spricht man beim Hungerast auch vom Mann mit dem Hammer der einen sprichwörtlich umhaut.

 

Wie schnell kommt ein Hungerast?

stoppuhr_hungerastWenn die Glykogenspeicher voll sind (und in der Regel sind sie das nicht) speichern sie Energie für ca 1200-2000 kcal. Bei einer bergigen, intensiven Transalp-Etappe reicht dies aber nur für 2-3 Stunden. Ist das Frühstück und das letzte Abendessen nicht so üppig ausgefallen, können die Akkus auch schon früher leer sein!

 

 Was kann man dagegen tun?

Grundsätzlich hilft Ausdauertraining um die eigenen Glykogenspeicher zu vergrößeren, dies ist aber ein sehr langfristiger Prozess. Viel wichtiger ist es, während der Belastung, also ganz besonders auf Transalp-Etappen, kontinuierlich Nahrung zu sich zu nehmen, z.B. mit Energieriegel, Obst oder kohlenhydratbasierten Getränken.

 

Gibt es “berühmte” Beispiele eines Hungerasts?

tourdefrance-hungerastDie erfolgreichsten Radrennfahrer mussten schon mit Hungerästen kämpfen und oft war dies auch rennentscheidend. So musste Jan Ullrich auf der Königsetappe der TdF 1998 Marco Pantini am Schlussanstieg ziehen lassen und verlor nicht nur ganze 9 min an ihn sondern auch das Gelbe Trikot. Und dies auch deswegen weil der damalige Titelverteidiger Ullrich schlichtweg vergessen hatte zu essen! Also, lasst euch nicht abhängen auf euren Transalps und denkt immer daran genügend zu essen!

 


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Unfälle in den Bergen

Bei einer Transalp geht es oft mit recht hohem Tempo bergab. Der Eine etwas schneller, der Andere etwas vorsichtiger, aber dennoch hat wohl jeder Respekt vor der Geschwindigkeit und den technischen Anforderungen eines Transalp-Downhills. Kleinere Verbremser oder Stürze haben vermutlich bereits viele Mountainbiker in den Alpen erlebt. Auch wenn man Vorsicht walten lässt, bleibt jedoch ein gewisses Restrisiko, so dass es auch zu schwereren Stürzen kommen kann. In diesem Beitrag möchten wir daher über die Themen Erste Hilfe sowie Bergrettung informieren. Wir hoffen jedoch, dass ihr diese Infos nie brauchen werdet!

 

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Grundsätzlich gilt es Folgendes zu Beachten bei Stürzen:

  • Starke Blutungen sollten, wenn möglich, schnell gestoppt werden. Dabei sollte man die entsprechende Extremität hochhalten, die Blutzufuhr durch gezieltes Abdrücken stoppen (also nicht durch das Abbinden selbst) um dann einen Druckverband anzulegen. Damit ist bereits klar: Es ist sehr ratsam einen kleines Verbandspäckchen bei längeren Touren dabei zu haben.
  • Während und nach dieser wichtigen Erstmaßnahme sollte das Bewusstsein des Verletzten gecheckt werden. Sollte dieses nicht vorhanden sein ist die stabile Seitenlage wichtig um ein mögliches Ersticken zu verhindern. Zusätzlich sollte man natürlich die Atmung und den Puls des Verletzten überprüfen. Im äußersten Fall, wenn weder Puls noch Atmung vorhanden ist, muss sofort mit der Herz-Lungen-Wiederbelebung begonnen werden.
  • Grundsätzlich gilt, auch wenn dies in der Notsituation schwer sein mag, Ruhe bewahren! Das ist nicht nur förderlich für den Verletzten sondern führt zu besseren Entscheidungen der Helfer.
  • Für ausführlichere Tipps zur Ersten Hilfe empfehlen wir einen wirklich gelungengen Beitrag auf Bergsteiger.de, der mit vielen Grafiken anschaulich eine mögliche Nothilfe erklärt. Natürlich ist der Besuch eines Erste-Hilfe-Kurses die beste Option.

 

 

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Der Notruf sollte möglichst schnell abgesetzt werden auch wenn viele Minuten oder gar Stunden verstreichen können bis Helfer eintreffen, speziell bei schlechtem Wetter oder abgelegenen Bergregionen. Hilfe kann man auf verschiedene Weise anfordern:

  • Handy: Besteht ein Netzempfang, ist ein Telefonnotruf sicherlich die schnellste und beste Option. Europaweite Notrufnummer ist die 112.
  • Falls man kein Netz hat, sollte man eine nahegelegene Hütte aufsuchen oder Wanderer / Radfahrer ansprechen.
  • Falls dies nicht möglich ist, ist die Aussendung eines alpinen Notsignals ratsam: Dazu führt man innerhalb einer Minute 6 mal ein deutliches Zeichen aus (z.b. akustisch durch Rufen oder Pfeifen oder optisch durch Spiegel, Winken oder Wirbeln eines auffälligen Kleidungsstücks). Wird ein solches Notfallzeichen bemerkt wird ein Zeichen zurückgesendet, diesmal 3 mal pro Minute. Dies ist das Symbol, dass der Hilferuf verstanden wurde und möglichst schnell weitergeleitet wird.

Beim Notruf selbst sollten die folgenden 5 W-Fragen beantwortet werden

  • Was ist passiert ?
  • Wo ist oder Unfallort ?
  • Wie viele sind verletzt und wie stark ?
  • Wann ist der Unfall geschehen ?
  • Wer meldet ?

Bei einer Hubschrauberrettung sollte man zusätzlich über die Witterung am Unfallort Auskunft geben, sowie abschätzen ob es einen geeigneten Landeplatz für den Hubschrauber gibt. Der Hubschrauberpilot kann zusätzlich unterstützt werden indem man

  • Steine und andere lose Gegenstände aus potentiellen Landebereichen wegräumt
  • ein Tuch (oder Jacke) hochhält so dass die Windrichtung am Boden erkannt werden kann.

Übrigens, zwei Arme ausgestreckt nach oben signalisieren dem Piloten einen Hilferuf, denn der Körper bildet somit ein “Y”, also ein “Yes”. Ist nur ein Arm nach oben gerichtet und der Andere nach unten, soll dies für ein “N” stehen, also ein “No” darstellen und signaliseren, dass keine Hilfe benötigt wird.