Zum Inhalt

Ernährung

5 Tipps für eine erfolgreiche Ernährung während der Transalp

Bei einer durchschnittlichen Etappe verbrennt der gemeine Transalpbiker mehrere Tausend Kalorien, und dies zusätzlich zum Grundbedarf. Dies bedeutet, dass man ordentlich Essbares in sich reinschaufeln darf und muss während einer Alpenüberquerung. Wir haben dazu 5 Tipps zusammengestellt.

 

1 Carbs, Carbs, Carbs

noodles-560657_1920Kohlenhydrate sind unersätzlich für Ausdauersportler, besonders bei tagelangen Strapazen wie einer Transalp. Denn dieser Nährstoff ist, im Gegensatz zum Fett, nur begrenzt im Körper speicherbar. Nur wenige Hunderte Gramm kann der Körper von diesem wertvollen Energielieferant einlagern und bei mehrstündiger Ausdauerbelastung sind diese Vorräte schnell aufgebracht. Passiert dies erleidet der Transalpbiker einen sogenannten Hungerast, einen relativ plötzlichen und starken Leistungsabfall. Dies sollte man unbedingt vermeiden, daher ist es extrem wichtig während des Bikens sowie beim Frühstück und Abendessen möglichst viele Kohlenhydrate aufzunehmen. Die besten Lieferanten hier sind: Pasta, Reis, Kartoffeln, Brot, Bohnen sowie Obst.

 

Wasser und Mineralstoffe

Bei jeder Etappe einer Transalp verliert man, abhängig von der Temperatur und Anstrengung, mehrere Liter Schweiß. Dabei werden neben der Flüssigkeit auch water-1187656_1920viele Mineralstoffe ausgeschieden, was erklärt warum wir diese Stoffe in einer Kategorie mit Wasser behandeln. Gegen den Flüssigkeitsverlust hilft, das ist klar, trinken. Ideal dabei sind Getränke, die neben dem notwendigen Wasser auch Kohlenhydrate (jedoch nicht zu hoch konzentriert) und Mineralstoffe liefern, z.b. verdünnte Obstsäfte oder spezielle Mineralstoffgetränke (z.b. Drinks der Marke Powerbar). Entgegen einer gelegentlich gehörten Meinung, schwitzt man nicht mehr wenn man mehr trinkt. Im Gegenteil, wird die Schweißbildung zusätzlich gefördert wenn der Körper bereits dehydriert ist, da die schlecht gefüllten Blutgefäße weniger Wärme abstrahlen können.
Engpässe bei den Mineralstoffen treten bei Sportlern hauptsächlich beim Magnesium und Kalium auf. Erste führen zu Krämpfen, Letztere zu Unlust und Müdigkeit. Nüsse und Obst sind hierbei gute Möglichkeiten die Mineralstoffreserven wieder aufzufüllen.

 

Eiweiß

milk-1377569_1920Während jeder Trainingseinheit, und vor allem einer Transalp Etappe kommt es zu einem gewissen Verschleiß der Muskelfasern. Zur Regeneration der Muskeln, aber auch auf Grund von zahlreichen anderen Reparaturarbeiten hat der Körper einen erhöhten Eiweißbedarf nach sportlichen Leistungen. Man geht bei einer Ausdauersportart wie dem Mountainbiken von einem Bedarf von ca. 1-1.5 g pro kg Körpergewicht aus. Nach jeder Etappe sollte daher darauf geachtet werden dem Körper ausreichend Eiweiße (auch Proteine genannt) zur Verfügung zu stellen. Fettreiche Proteinlieferanten wie z.b. Wurst sind dabei eher suboptimal durch die relativ schlechtere Verdaubarkeit. Deutlich besser ist Vollkornbrot, Magermilch und -quark sowie Hühner- und Putenfleisch.

 

Zwischenmahlzeiten

fruit-1213041_1920Während einer Transalp-Etappe kann nicht auf eine Nahrungsaufnahme verzichtet werden, dazu werden einfach viel zu viele Kalorien unterwegs verbraucht. Es droht nämlich ansonsten der Hungerast (siehe oben). Als Snacks zwischendurch eignen sich Energieriegel, da sie leicht und einfach im Rucksack mitzunehmen sind. Darüber hinaus können belegte Brote und Obst eine willkommene Abwechslung zu den schnell langweilig schmeckenden Riegel sein. Letztere liefern zudem wichtige Mineralstoffe und Vitamine welche durch die körperliche Anstrengung und zusätzlichen Schweißverlust verloren gehen.

 

Frühstück, Mittag und Abendessen

cook-366875_1920Die verschiedenen Tagesmahlzeiten wurden ja oben bereits mehrfach angesprochen. An dieser Stelle möchten wir noch einmal näher darauf eingehen. Frühstück: Diese Mahlzeit hat hauptsächlich das Ziel die begrenzten Kohlenhydratespeicher vor Beginn der Etappe möglichst gut aufzufüllen. Das heißt Brot, Müsli und Obst sollten hier oberste Priorität haben. Auf fettige Nahrung sollte jedoch verzichtet werden, da diese noch lange schwer im Magen liegen bleiben kann. Gleiches gilt auch für übergroße Portionen. Mittagessen: Manche Transalpbiker verzichten hierauf und setzen lieber auf genügend Zwischemahlzeiten. Wenn das Wetter gut ist und man genügend Zeit hat kann man aber natürlich auch eine Pause einlegen und sich kohlenhydratereichen Nachschub holen. Wichtig hierbei ist nicht mit vollem Magen den nächsten Pass in Angriff zu nehmen sondern dem Körper ein wenig Zeit und Ruhe für die Verdauung zu lassen. Abendessen: Die wohl wichtigsten Mahlzeiten während Transalps sind die Abendessen. Auch hier ist die Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher wieder zentral, jedoch sollte man nun auch auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten. Bei allen Mahlzeiten ist zudem darauf zu achten, dass immer dazu getrunken wird, denn die Verdauung (und Einlagerung von Kohlenhydraten) benötigt zusätzlich Wasser.