Intervall-Training als Vorbereitung zu Transalps? Hier gibt's alle Infos!

So langsam beginnt die Transalp-Saison wieder! Wer in den kommenden Monaten die Alpen mit dem MTB überqueren möchte, sollte natürlich schon längst dafür trainieren. Nun ist aber auch die Zeit für den letzten Schliff der Transalp-Topform gekommen. In diesem Blogpost möchten wir das Intervall-Training vorstellen – einen viel diskutierten Kandidaten um die Leistungsfähigkeit gezielt zu pushen. Auch geht es darum wie ihr das Intervall-Training als Vorbereitung zu Transalps einsetzen könnt.

Was ist Intervall-Training?

Das Intervalltraining ist eine Trainingsmethode in vielen Ausdauersportarten. Dabei variiert man in einer Trainingseinheit die Belastung in festen Zeitabständen. Verständlicher wird es mit einem Beispiel: Wir fahren uns zunächst bei moderater Belastung (übliches Radfahrtempo) warm. Dann beginnen wir mit beispielsweise 5 Minuten in einem höheren, anstrengenden Tempo. Direkt im Anschluss senken wir wieder die Belastung, so dass wir uns etwas, aber nicht vollständig erholen können. Die Erholungspause dauert z.B. 3 Minuten. Damit haben wir ein Intervall absolviert mit 5 min Belastung und 3 min Erholung. Das Intervall wird nun mehrfach wiederholt und – voila – fertig ist das Intervalltraining.

Die Kerneigenschaft eines Intervall-Trainings ist also die systematische Abwechslung zwischen Belastung und Erholung. Aber was soll das bringen? Bei einer Transalp wechseln sich schließlich Belastung und Erholung nicht in zeitlich regelmäßigen Abständen ab.

Was bringt Intervall-Training?

Das Abwechseln hat einen bestimmten Grund. Dein Körper übt dabei sich von anstrengenden Belastungen schnell zu erholen. Wichtig dabei ist ein schon oben angesprochenes (vermeintliches) Detail: Nämlich darf die Erholungsphase nicht so lang sein, dass eine vollständige Erholung nach der Belastungsphase möglich ist. Durch die unvollständige Erholung setzt das Training einen Reiz, der dazu führt, dass dein Körper sowohl Belastungen besser handhaben kann, als auch sich von diesen schnell wieder erholen kann. Das heißt konkret, dass die Sauerstoffaufnahme und der Sauerstofftransport trainiert werden. Dein Stoffwechsel und der Energiehaushalt deines Körpers werden optimiert und dein Körper kann Laktat besser tolerieren und schneller abbauen.

Natürlich bewirkt normales Training, also ohne das systematische Abwechseln von Be- und Entlastung, ähnliche Effekte auf deine Fitness. Der entscheidende Vorteil ist aber, dass du beim Intervall-Training dem Körper Zeit gibst während des Trainings Laktat wieder abzubauen um anschließend eine erneut hohe Belastung aufzunehmen. Du kannst somit mehrfach starke Anreize über die Belastung setzen. Fährst du hingegen dieselbe Belastungsstufe konstant und ohne Erholung, wird dich das angehäufte Laktat nach schon kurzer Zeit dazu zwingen die Intensität herunterzufahren.

Welche sonstigen Vorteile hat das Intervall-Training?

Zwei Punkte sind hier vor allem zu nennen:

Intervall-Training spart Zeit. Du kannst mit einem intensiven Intervall-Training von 1-1.5 Stunden einen sehr guten Trainingsreiz setzen, welcher dem eines kontinuierlichen Ausdauertrainings bei moderater Intensität mindestens ebenbürtig ist. Besonders unter der Woche nach Feierabend / Schule / Studium haben viele von uns nur begrenzt Zeit und Intervall-Training ist daher ideal.
Intervall-Training macht Spaß. Die Abwechslung zwischen Be- und Entlastung ist spannender als immer das gleiche Tempo zu treten. Man kommt immer wieder an seine Grenzen und kann die Leistung über die verschiedenen Intervalle gut vergleichen und sich damit weiter pushen.

Wie kann ich Intervall-Training als Vorbereitung zu Transalps in mein Trainingsprogramm integrieren?

Wir haben dich überzeugt und du möchtest Intervall-Training in deine Transalp-Vorbereitung mit integrieren? Dann haben wir folgende Vorschläge für euch:

Beispiel 1: Klassisches Schwellentraining

Zunächst 20 min Aufwärmen; Belastung sollte dabei allmählich auf ein mittleres Niveau hochgefahren werden.
Anschließend 4 Intervalle a 8 Minuten Belastung und 4 Minunten Entlastung.
In der Belastungsphase solltest du etwas über deiner anaeroben Schwelle fahren. Beispielsweise könntest du auf ein Tempo abzielen, dass du im Falle einer Dauerbelastung ca. 20 Minuten lang halten könntest. Dennoch fährst du es eben nur 8 minunten lang.
In der Entlastungsphase pedalierst du möglichst weiter, aber natürlich relativ locker.
Nach den 4 Intervallen, fährst du nochmal 20 min locker aus.
Dieses Training optimiert deine Körperfunktionen an der Schwelle und erhöht diese im Idealfall.

Für ein solches Training bietet sich ein Anstieg an, den du in der Belastungsphase hochfährst und in der Entlastungsphase wieder runterfährst.

Beispiel 2: Makro-Mikro-Intervalltraining

Aufwärmen und Ausfahren kann man genauso handhaben wie in Beispiel 1.
Wir haben wiederum 4 Intervalle a 8-12 Minuten Belastung und 4 Minuten Entlastung (Markointervall).
Jede Belastungsphase ist aber wiederum in viele kleine Belastungsspitzen und kurze Erholungspausen unterteilt. Konkret, gibst du innerhalb dieser 8-12 Minuten immer abwechselnd 30 Sekunden lang richtig Gas (Ein Tempo, dass ihr ca. nur 3-5 Minuten halten könntet), um dich dann 15 Sekunden lang bei leichter Belastung teilweise zu erholen.
Das heißt in jedem Makrobelastungsintervall, stecken viele kleine, also Mikro-Belastungsspitzen.
Dieses Training verbessert insbesondere deine maximale Sauerstoffaufnahme.

Fazit

Intervall-Training als Vorbereitung auf Transalps hat aus unserer Sicht nur Vorteile. Es ist eine zeiteffiziente, abwechslungsreiche und motivierende Trainingsform. Probiert es aus und teilt uns eure Erfahrungen mit!

Quellen

Wir haben Informationen aus diversen Quellen in diesem Blog post aufbereitet. Wir listen diese hier auf und, falls euer Wissensdurst noch nicht gelöscht ist, verweisen wir euch darauf für mehr Details: